RAMAZAN AYINDA BESLENME

RAMAZAN AYINDA BESLENME:

Ramazan orucu; günün daha çok gündüz zaman dilimini içine alan yaklaşık 16 saat kadar hiçbir şey yemeden ve içmeden geçen, iftar ile akşamdan başlayan gece periyodunda 8 saat yeme içme serbestliğinin yaşandığı bir süreçtir. Bu sürece bilimsel literatürde 16:8 adı verilen uzun süre açlık durumu denilmektedir.

“Ramazan ayında nasıl beslenmeliyiz?” ,“Oruç tutarken kilo vermek mümkün mü?” Bu yazımızda merak edilen ‘’Ramazan ayında sağlıklı beslenme nasıl olmalıdır?’’ sorularına cevap vereceğiz. Uzun süre aç ve susuz kalındığı için metabolizma haliyle yavaşlıyor. Bu sebeple iftardan sahura kadar geçen süre içindeki beslenmeoldukça önemli.

Aslında yaşamın her döneminde olduğu gibi bu dönemde deamaç; yeterli ve dengeli beslenmeolmalıdır.

Oruç;organların çalışmasını dinginleştirerek vücudun dengesini bulduğu, karaciğerin en hızlı yenilendiği önemli bir süreçtir. Sağlıklı besinler tüketerek bedenin bu ritimde olumlu değişiklikler ile sağlığa yararlı bir dönem yaşamayı destekler. Detoksifikasyon mekanizmalarını aktifleştirerek organ çevreleri, vücut sıvıları ve dokularda biriken zararlı toksinlerin vücuttan uzaklaştırılmasını sağlar.

Yapılan meta-analiz araştırma raporlarında; oruç süresince ilk iki haftada kilo verimininyavaşladığı, vücut susuzluğu ile hafif dehidratasyon oluştuğu ancak orucun sonunda genel olarak dikkatli beslenen kişilerde kilo kaybı görülebildiği bildirilmiştir.

 Genel olarak oruçtaki uzun açlık periyodu kanda kötü huylu kolesterolü ve açlık kan şekeri düzeylerini düşürerek iyi huylu kolesterolün ise anlamlı derecede artış sağladığı görülmüştür. Ayrıca Ramazan orucu kronik hastalıkların oluşumunda ciddi rol oynayan inflamatuvarmetabolitseviyelerini baskılayarak doğal bir hastalık koruyucu mekanizması geliştirdiği belirtilmiştir.

Özellikle Ramazan orucunun glisemik kontrolü sağlayarak HbA1C düzeylerinde azalmaya neden olduğu da yapılan bilimsel analizlerde yer almaktadır. Doğru besin seçimi, kaliteli uyku ve ideal öğün düzeni ile orucun sağlığımıza katkı sağlayacağı, kan şekerinde ve kan insülin düzeyinde iyileşmeile trigliseritlerin azalmasında olumlu roloynayacağı belirtilmektedir.

Bu süreçte vücudun su ihtiyacını yeterli bir şekilde karşılamakve öğün düzeniile uzun süre tok kalmayı hedefleyecek sağlıklı besinler ile planlama yapmak önemlidir. Günlük beslenmemiz, karbonhidrat,protein, yağ, vitamin ve minerallerin yeterli ve dengeli alımı ile çeşitli besin grupları ileplanlanmalıdır.

Ramazan ayında, yoğun iş temposu, günlük aktivitelerin kısmenkısıtlanması, gün içindeki rutin atıştırmadan yoksun kalan metabolizma ile baş ağrısı, susama duygusunun çok hızlı oluşması, sinirlilik, mide gurultusu gibi geçici semptomlar görülebilmektedir. Bu durum oruç tutan kişilerde iftarda fazla yeme iledaha sonra tatlı tüketmeye yönelim ilesonuçlanabilmektedir.Ertesi gün aç kalmayı önlemek için sahurda yağlı yemeklerin yenmesi ile birlikte kilo alma, mide sorunlarının artması, reflü, uykuya meyil, gün içinde uyuşukluk ve isteksizlik, daha çabuk acıkma gibi olumsuzluklara neden olmaktadır. Bu nedenle dinç bir şekilde Ramazan ayını tamamlayabilmek için sağlıklı ve dengeli beslenmek oldukça önem taşımaktadır.

Yemek yenmediği süreçte vücudun kan akışı ve bağırsakların hareketleri yavaşlar.Böbrekler daha fazla çalışarak ortamdaki suyun geri emilmesi için kendini yorar. Bu durum baş ağrısı, kabızlık, kan akışında yavaşlamaya bağlı organların oksijeni yetersiz alması ile kısa sürede yorgunluğa sebep olur. Bu süre boyunca günlük su tüketimi ortalama 3 L olarak planlanmalıdır.Su dışında maden suyu iftarda yemekle birlikte tüketilebilir. Çay-kahve tüketimi ise şekersiz 3-4 bardak olarak belirlenebilir.Çorba mide asit dengesini sağladığı için midede yanma ve hazımsızlık yaşanmasını önler.Çorbanın sindirimi kolaydır ve doyurucudur, ayrıca vücudun sıvı ihtiyacınıdestekler ve bol lif almanızı sağlar. Bu nedenle günlük beslenmede yer almalıdır.

Oruç tutarken uyku düzeni değişir, uyanık kalma süresi gece artar,kortizol düzeyi artar ve bedenin ritmi değişir. Budeğişimi önlemek için kalsiyum kaynaklarına yer verilmelidir.

Oruç tutanlar için sahur ve iftardaki menü içeriği, iftardan sahura kadar olan zaman aralığında sıvı ve doğru besin tercihleri yapmak önemlidir.

• Öğün içerikleri, sağlıklı yeme tabağına göre oluşturularak, her türlü besin grubundan (sebze, meyve, tahıl, et, yumurta, kurubaklagil, süt ve ürünleri) yararlanılmalıdır.

 • Bahsettiğimiz gibi kısmen daha düşük fiziksel aktivite ile birlikte tutulan oruç hem uzun süren açlık hem de susuzluk nedeniyle bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına neden olur. Kabızlık problemi yaşamamak adına, sahur ve iftarda çiğ sebze, meyve tüketilmeli, haftada 2-3 gün iftarda kurubaklagil (mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya) ve zeytinyağlı sebze yemekleri tüketilmelidir.

• Protein kalitesi yüksek besin kaynakları (et, yumurta, süt) tüketilmelidir. Protein kalitesi düşük olanlarda ise, dengeli yemek karışımları yapılarak protein kalitesi yükseltilmelidir

Sahur menüsünde nelere dikkat edilmelidir?

Mutlaka sahura kalkılmalıdır.

Sahur menüsü;

• Protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden oluşmalı,

 • Uzun süreli tokluk sağlamalı,

• Bağırsak hareketliliği için yeterli posa/lif içermeli,

• Gece uykuya devam etmeyi zorlaştırmamalı,

• Aşırı yağ ve tuzlu besinler tüketilmemeli,

• Yeterli sıvı tüketilmelidir.

İftar menüsünde nelere dikkat edilmelidir?

 Gün boyu süren açlığa bağlı düşen kan şekeri seviyesi, kişide kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği uyandırır.

Yapılan en büyük yanlışlardan biri uzun süren açlığın ardından iftarda hızlı bir şekilde, fazla miktarda besin tüketmektir. Beyinde doyma uyarısı yemeğin 15-20. dakikasında oluşur, bu sebeple hızlı yemek doygunluk hissi oluşuncaya kadar daha çok yenmesine neden olur.

• İftarda hazmı kolay besinler tercih edilmeli, çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınılmalıdır.

• Kızartmalar, hamur tatlıları, çok tuzlu, çok şekerli ve çok yağlı hazır besinler (fastfood), salam, sucuk, sosis, kavurma vb. doymuş yağ içeriği yüksek besinler, sakatatlar (beyin, karaciğer vb.), yoğun baharatlı yiyecekler iftar sofralarından uzak tutulması gereken besinlerdir.

• Çay, kahve, kola ve acılı yemekler, çiğ soğan-sarımsak gibi gıdalar midesi hassas kişilerde rahatsızlık hissi yaratabilir.

 • İftarda komposto/hoşaf sıvı tüketimine destek olur.

• İftar ile sahur arasında bol sıvı tüketilmelidir.

• İftarda öncelik, orucu açmak olmalıdır. Bütün yiyecekleri birden tüketmeye çalışmak, kan şekerinde ani yükselmelere ve sindirim güçlüğüne sebep olur.

• İftar ve sahur arasındaki aralıklı beslenme, sağlıklı yeme tabağındaki tüm besin gruplarını içermelidir.
 

Oruç tutmada riskli grup: Kalp-damar ve yüksek tansiyon hastalığı olup ilaç kullananlar, diyabet hastaları, böbrek yetmezliği olanlar ve diyaliz hastaları, kanser tedavisi görenler, çocuklar, yaşlılar ve hamilelerdir.

Ramazan ayında sağlıklı beslenme önerilerimizi göz önünde bulundurarak keyifli bir ay geçirmenizi dileriz.

Sevgiler